Algi morskie: nori, wakame, kombu i dlaczego jod ma tu znaczenie
Algi morskie weszły do polskich kuchni razem z sushi i ramenem, ale różnią się między sobą znacznie bardziej niż rodzaje sałaty. Nori zawiera stosunkowo umiarkowane ilości jodu, natomiast kombu należy do najbogatszych w jod produktów na świecie – kilka gramów potrafi wielokrotnie przekroczyć zalecane dzienne spożycie.
Trzy najpopularniejsze
- Nori – prasowane arkusze z krasnorostów, znane z sushi. Delikatne w smaku, chrupiące na sucho. Umiarkowana zawartość jodu
- Wakame – brunatnica o łagodnym, lekko słodkawym smaku, sprzedawana suszona. Po namoczeniu zwiększa objętość kilkukrotnie. Do zup miso i sałatek
- Kombu – gruba brunatnica, podstawa japońskiego bulionu dashi. Bardzo bogata w glutaminian, stąd intensywne umami. Najwyższa zawartość jodu
Poza nimi spotkasz jeszcze hijiki (uwaga: gromadzi arsen nieorganiczny, kilka krajów odradza jej spożycie), dulse i chlorellę oraz spirulinę, które są jednak mikroglonami słodkowodnymi, nie algami morskimi.
Kwestia jodu
To najważniejsza informacja w tym tekście.
Zalecane dzienne spożycie jodu dla dorosłych to około 150 µg, a górny tolerowany poziom ustalony przez EFSA wynosi 600 µg [2].
| Alga | Jod (orientacyjnie, na 1 g suchej) |
|---|---|
| Nori | ok. 15-45 µg |
| Wakame | ok. 100-200 µg |
| Kombu | ok. 1500-3000 µg |
Rozpiętość jest ogromna i zależy od gatunku, miejsca zbioru i obróbki. Arkusz nori do sushi (około 3 g) nie stanowi problemu. Natomiast kilkugramowy kawałek kombu może dostarczyć kilkanaście razy więcej jodu niż dzienne zapotrzebowanie.
Nadmiar jodu jest równie problematyczny jak niedobór – może zaburzać pracę tarczycy, zwłaszcza u osób z chorobą Hashimoto lub nadczynnością. Gotowanie kombu w wodzie i wylanie wywaru usuwa część jodu, ale w dashi wywar jest przecież podstawą dania.
Praktycznie: nori bez ograniczeń w rozsądnych ilościach, wakame kilka razy w tygodniu, kombu sporadycznie i raczej jako przyprawa niż składnik główny. Osoby z chorobami tarczycy powinny omówić regularne spożycie alg z lekarzem.
Jak używać
- Nori – do sushi, pokruszone na ryż, do zup, jako chrupiąca przekąska. Podprażone chwilę nad palnikiem odzyskują kruchość
- Wakame – namocz 5-10 minut w zimnej wodzie, odciśnij. Do zupy miso, do sałatki z sezamem i octem ryżowym
- Kombu – nie płucz intensywnie, biały nalot to naturalne związki smakowe. Do dashi: mocz w zimnej wodzie 30 minut, podgrzej i wyjmij tuż przed zagotowaniem. Kawałek dodany do gotujących się strączków skraca ich gotowanie
Wszystkie algi przechowuj szczelnie zamknięte, w suchym miejscu – chłoną wilgoć i tracą kruchość.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Które algi zawierają najwięcej jodu?
Kombu – nawet 1500-3000 µg na gram suchej masy. Dla porównania nori ma 15-45 µg, a dzienne zapotrzebowanie dorosłego to około 150 µg.
Czy można codziennie jeść algi morskie?
Nori tak, w rozsądnych ilościach. Wakame kilka razy w tygodniu. Kombu sporadycznie, ze względu na bardzo wysoką zawartość jodu.
Czym różni się wakame od nori?
Nori to prasowane arkusze krasnorostów do sushi. Wakame to brunatnica sprzedawana suszona, którą namacza się przed użyciem.
Czy osoby z Hashimoto mogą jeść algi?
Nadmiar jodu może zaburzać pracę tarczycy. Regularne spożycie alg, szczególnie kombu, warto omówić z lekarzem.
Co to jest biały nalot na kombu?
Naturalne związki smakowe, głównie glutaminian i mannitol. Nie zmywaj go intensywnie – to on odpowiada za umami w bulionie.
Gdzie kupić algi morskie
W sklepie Bio Premium Food znajdziesz glony i algi morskie oraz pastę miso do klasycznej zupy.
Artykuł ma charakter informacyjny.
Piśmiennictwo naukowe
[1] Zava, T.T., Zava, D.T. (2011). Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: a literature-based analysis. Thyroid Research, 4(1), 14.
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific opinion on dietary reference values for iodine. EFSA Journal, 12(5), 3660.
[3] Rose, M., Lewis, J., Langford, N. i wsp. (2007). Arsenic in seaweed – forms, concentration and dietary exposure. Food and Chemical Toxicology, 45(7), 1263-1267.
O autorze
dr inż. Mateusz Buzała jest doktorem nauk rolniczych i właścicielem Bio Premium Food – ekologicznych delikatesów i sklepu internetowego ze zdrową żywnością. Stopień naukowy uzyskał na Uniwersytecie Technologiczno-Przyrodniczym w Bydgoszczy (obecnie Politechnika Bydgoska), gdzie prowadził badania naukowe i działalność dydaktyczną. Jest autorem polskich i zagranicznych publikacji naukowych z zakresu nauk rolniczych i nauk o żywności. Marka Bio Premium Food powstała z przekonania, że dostęp do wysokiej jakości żywności ekologicznej, superfoods i zdrowych produktów nie powinien być przywilejem nielicznych. Mateusz Buzała łączy warsztat naukowca z codzienną praktyką – osobiście selekcjonuje produkty trafiające do oferty sklepu, kierując się składem, pochodzeniem i jakością, a nie wyłącznie ceną. To podejście sprawia, że jego teksty o suplementacji i zdrowej żywności opierają się na faktach i badaniach naukowych, a nie na trendach marketingowych.
Profil naukowy: ResearchGate
Social media: @biopremiumfood