Amarantus: właściwości, jak go ugotować i co z ekspandowanym
Amarantus trafia do koszyka jako „szarłat Azteków" i często ląduje w szafce na długo, bo pierwsze gotowanie kończy się kleistą masą. To nie błąd – ziarna amarantusa są drobne i bogate w skrobię, więc naturalnie dają konsystencję bliższą kaszy manny niż ryżu, a proporcja wody decyduje o tym, czy wyjdzie owsianka, czy dodatek do obiadu.
Co to jest i ile ma wartości
Amarantus (szarłat) nie jest zbożem – należy do szarłatowatych, podobnie jak komosa ryżowa. Uprawiany w Ameryce Środkowej od tysięcy lat, w Polsce wrócił do łask jako roślina bezglutenowa.
| Na 100 g suchego | Amarantus | Quinoa | Ryż biały |
|---|---|---|---|
| Energia | ok. 371 kcal | ok. 368 kcal | ok. 344 kcal |
| Białko | ok. 14 g | ok. 14 g | ok. 6,7 g |
| Błonnik | ok. 6,7 g | ok. 7 g | ok. 1,3 g |
| Żelazo | ok. 7,6 mg | ok. 4,6 mg | ok. 0,8 mg |
| Wapń | ok. 159 mg | ok. 47 mg | ok. 28 mg |
| Magnez | ok. 248 mg | ok. 197 mg | ok. 25 mg |
Wyróżnia go zawartość żelaza i wapnia – nietypowo wysoka jak na produkt zbożopodobny. Zawiera też lizynę, aminokwas deficytowy w zbożach. Przyswajalność żelaza i wapnia obniżają jednak fityniany, więc warto łączyć amarantus ze źródłem witaminy C.
Jak gotować
Proporcja decyduje o wszystkim.
- 1:2 – konsystencja wilgotnej kaszy, do dań obiadowych
- 1:3 – gęsta owsianka, do dań na słodko
- 1:6 – rzadka papka, jako zagęstnik do zup
- Przepłucz na bardzo gęstym sitku – ziarna są drobne jak mak
- Zalej wodą w wybranej proporcji i posól
- Gotuj 20-25 minut pod przykryciem na małym ogniu
- Odstaw na 10 minut
Sposób na mniej kleistą konsystencję: podpraż ziarna 2-3 minuty na suchej patelni przed gotowaniem. Wydobywa to orzechowy aromat i częściowo ogranicza uwalnianie skrobi.
Amarantus nigdy nie będzie tak sypki jak ryż – to cecha ziarna, nie błąd wykonania. Jeśli zależy Ci na sypkości, mieszaj go z komosą lub kaszą w proporcji 1:3.
Amarantus ekspandowany
To ziarna poddane obróbce ciśnieniowo-termicznej, które pękają jak miniaturowy popcorn. Są chrupiące, gotowe do spożycia i nie wymagają gotowania.
- Do jogurtu i owsianki jako posypka
- Do batonów i kulek mocy – sklejone masłem orzechowym i miodem
- Zamiast bułki tartej w panierce, także bezglutenowej
- Do domowej granoli
Ekspandowanie nie usuwa składników odżywczych w istotnym stopniu, ale podnosi indeks glikemiczny – ziarno jest już rozbite i szybciej trawione. Do posypki to bez znaczenia, ale nie traktuj go jako zamiennika ugotowanego ziarna w posiłku.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Jakie proporcje wody do amarantusa?
1:2 na konsystencję kaszy, 1:3 na owsiankę. Gotuj 20-25 minut pod przykryciem.
Dlaczego amarantus jest kleisty?
To naturalna cecha drobnych, bogatych w skrobię ziaren. Podprażenie przed gotowaniem nieco ogranicza kleistość, ale nie da się uzyskać sypkości ryżu.
Czy amarantus jest bezglutenowy?
Tak, botanicznie nie jest zbożem. Przy celiakii wybieraj produkt z certyfikatem.
Ile żelaza ma amarantus?
Około 7,6 mg na 100 g suchego ziarna – więcej niż większość zbóż. Przyswajalność zwiększysz, łącząc go ze źródłem witaminy C.
Czy amarantus ekspandowany trzeba gotować?
Nie, jest gotowy do spożycia. Ma jednak wyższy indeks glikemiczny niż ugotowane ziarno.
Gdzie kupić amarantus
W sklepie Bio Premium Food znajdziesz amarantus, płatki amarantusowe oraz zboża ekspandowane.
Artykuł ma charakter informacyjny.
Piśmiennictwo naukowe
[1] USDA FoodData Central – Amaranth grain, uncooked.
[2] Venskutonis, P.R., Kraujalis, P. (2013). Nutritional components of amaranth seeds and vegetables: a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(4), 381-412.
O autorze
dr inż. Mateusz Buzała jest doktorem nauk rolniczych i właścicielem Bio Premium Food – ekologicznych delikatesów i sklepu internetowego ze zdrową żywnością. Stopień naukowy uzyskał na Uniwersytecie Technologiczno-Przyrodniczym w Bydgoszczy (obecnie Politechnika Bydgoska), gdzie prowadził badania naukowe i działalność dydaktyczną. Jest autorem polskich i zagranicznych publikacji naukowych z zakresu nauk rolniczych i nauk o żywności. Marka Bio Premium Food powstała z przekonania, że dostęp do wysokiej jakości żywności ekologicznej, superfoods i zdrowych produktów nie powinien być przywilejem nielicznych. Mateusz Buzała łączy warsztat naukowca z codzienną praktyką – osobiście selekcjonuje produkty trafiające do oferty sklepu, kierując się składem, pochodzeniem i jakością, a nie wyłącznie ceną. To podejście sprawia, że jego teksty o suplementacji i zdrowej żywności opierają się na faktach i badaniach naukowych, a nie na trendach marketingowych.
Profil naukowy: ResearchGate
Social media: @biopremiumfood