Czym zastąpić mięso i nabiał w diecie wegańskiej?

Od lat rośnie zainteresowanie dietami roślinnymi, które zyskują popularność nie tylko ze względu na troskę o zwierzęta i klimat, lecz także dzięki swoim walorom zdrowotnym. Dobrze zbilansowana dieta wegańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na mikro-, jak i makroelementy niemalże każdego człowieka. Bez względu na ilość spędzanych godzin na siłowni, karmienie piersią czy inne przyczyny generujące wysokie zapotrzebowanie energetyczne – można pokryć je dzięki posiłkom skomponowanym wyłącznie z roślin. Większość osób zapomina jednak o kilku podstawowych kwestiach, bez których długoterminowe przebywanie na diecie wegańskiej może przynieść więcej szkód niż korzyści.

Weganie eliminując z talerza mięso czerwone, drób, ryby i owoce morza, jaja oraz nabiał przede wszystkim pozbawiają się głównych źródeł białka i cennych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez zapoznania się z podstawowymi wartościami odżywczymi produktów roślinnych i umiejętnego wkomponowania ich w codzienne posiłki, w diecie weganina może zabraknąć takich substancji jak: wapń, cynk, witamina B12, żelazo oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Na szczęście można tego uniknąć, wystarczy zastosować się do kilku podstawowych zasad:

• Źródła białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał) należy zastąpić roślinnymi zamiennikami. Zamiast mięsa z kurczaka, czy indyka świetnie sprawdzi się tofu, które w sklepach dostępne jest w formie naturalnej, wędzonej i w wielu marynatach. Osobom, które nigdy nie miały z nim styczności zaleca się wybieranie opcji smakowych, aby nie zniechęciły się od razu do jego specyficznego smaku. Zaleca się wybieranie tofu fortyfikowanego w wapń. Poza tym, należy zadbać o wysoki udział roślin strączkowych w diecie, między innymi: soczewicy, ciecierzycy, fasoli i grochu, dzięki którym można zaspokoić zapotrzebowanie nie tylko na podstawowy makroelement jakim jest białko, ale również na żelazo, niektóre witaminy z grupy B, magnez, mangan, fosfor, miedź oraz cynk i wiele innych.

• Mleko najlepiej zamienić na napój roślinny wzbogacany w wapń, na przykład: sojowy, migdałowy, kokosowy, ryżowy, czy owsiany. Spośród nich napój sojowy jest najlepszym źródłem białka. Warto wybierać napoje roślinne z dobrym składem, w szczególności bez dodatku cukru. Każdy z nich sprawdzi się jako dodatek do kawy, owsianki, ale również do przygotowania budyniu, sosu, czy potraw kuchni indyjskiej.

• W celu poprawienia przyswajalności żelaza z produktów roślinnych należy zadbać o to, aby nie pić kawy i herbaty do posiłku oraz ok. 1 godzinę przed i po nim. Zawarte w tych napojach związki ograniczają przyswajalność tego pierwiastka, który w diecie roślinnej może być szczególnie deficytowy. Posiłki należy wzbogacić o dobre źródła witaminy C, na przykład: paprykę czerwoną, truskawki czy natkę pietruszki, które są niezbędne to lepszego wchłaniania żelaza pochodzenia roślinnego.

• Produkty roślinne nie zawierają witaminy B12, dlatego weganie chcący uniknąć niedoborów są zmuszeni do jej suplementacji. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, a ilości wytwarzane przez bakterie jelitowe człowieka nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na tę witaminę.

• W celu pokrycia zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, do posiłków warto wprowadzić dobrej jakości produkty takie jak: orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia. Jednak często ilość kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia jest niewystarczająca i należy rozważyć ich suplementację.

 

Piśmiennictwo:

E. Isenmann, L. Eggers, T. Havers, J. Schalla, A. Lesch, and S. Geisler. (2023). Change to a plant-based diet has no effect on strength performance in trained persons in the first 8 weeks - a 16-week controlled pilot study,” Int. J. Environ. Res. Public Health, 20 (3), 1856. doi: 10.3390/ijerph20031856.

E. García Maldonado, A. Gallego-Narbón, and M. P. Vaquero (2019). Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr. Hosp., doi: 10.20960/nh.02550.

C. Cotoraci, A. Ciceu, A. Sasu, and A. Hermenean, (2021). Natural antioxidants in anemia treatment. Int. J. Mol. Sci., 22 (4) 1883. doi: 10.3390/ijms22041883.

Kwasy omega-3 na diecie roślinnej. https://wegecentrum.pl/2018/09/19/kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej/