Dlaczego warto włączyć jaja do swojej diety ?
Jajo składa się z 7 g pełnowartościowego białka i jest uznawane za białko wzorcowe, o wysokiej strawności, w którym występuje najwyższy wskaźnik aminokwasów. W badaniach wykazano, że białko jaja ma wpływy na utrzymanie prawidłowego poziomu masy mięśniowej, dzięki czemu zapobiega rozwojowi sarkopenii (utracie masy mięśniowej i ich funkcji). Jaja są źródłem składników mineralnych, takich jak: cynk, selen, witamina A, witamina D oraz przeciwutleniaczy: luteiny, zeaksantyny, a także cholesterolu, choliny i żelaza. Żółtko jaja jest bogatym źródłem fosfolipidów i cholesterolu, który jest niezbędny w syntezie hormonów steroidowych. Ważnym związkiem zawartym w żółtku jaja jest luteina, która jest żółto-pomarańczowym barwnikiem, zaliczanym do grupy karotenoidów. Gromadzi się ona w plamce żółtej, chroniąc siatkówkę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zaćmą. Jest silnym przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwzapalnych, fotoprotekcyjnych i przeciwnowotworowych. Wykazano, że luteina obniża podwyższony poziom aminotransferaz w surowicy, fosfatazy alkalicznej i bilirubiny całkowitej. Ponadto, karotenoidy są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Luteina występuje również w zielonych warzywach liściastych: szpinaku, cykorii, sałacie, świeżych ziołach. Zeaksantyna podobnie jak luteina jest pigmentem karoteinowym, który odpowiada za ochronę plamki przed uszkodzeniami spowodowanymi światłem niebieskim, poprawę ostrości wzroku i wychwytuje szkodliwe reaktywne formy tlenu. Cholina to kolejny aktywny związek jaj, który wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Cholina i jej pochodne są składnikami lipoprotein strukturalnych, lipidów krwi i błon komórkowych oraz prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny. W licznych badaniach wykazano, że spożywanie jaj na śniadanie przyczynia się do obniżenia poziomu greliny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie głodu, które korelowało z subiektywnym uczuciem sytości wśród badanych. Badania przeprowadzone na dużej grupie osób wykazały, że spożywanie jaj wiąże się z obniżeniem śmiertelności i zachorowaniem na choroby sercowo-naczyniowe.
Wprowadzenie do swojej diety jaj jest w pełni bezpieczne i korzystnie wpływa na stężenia hormonów głodu i sytości. W badaniach poziomu glukozy, triglicerydów i enzymów wątrobowych: aminotransferazy alaninowej (AlAT), aminotransferazy asparaginowej (AspAT) i markerów stanów zapalnych (CRP) nie uległy zmianie. Podwyższeniu uległa lipoproteina o małej gęstości HDL i o dużej gęstości LDL, bez różnic w stosunku HDL/LDL. Ponadto modulacji uległa mikroflora jelitowa, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie jelit.
Piśmiennictwo:
Liu X, Shao Y, Sun J, Tu J, Wang Z, Tao J, Chen J. Egg consumption improves vascular and gut microbiota function without increasing inflammatory, metabolic, and oxidative stress markers. Food Sci Nutr. 2021, 10(1): 295-304.
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010, 30(2):96-103.