Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie
W ciągu ostatnich lat obserwuje się znaczący wzrost chorób zapalnych jelit (IBD - ang. Inflammatory Bowel Disease), alergii czy innych chorób o podłożu autoimmunologicznym. Jest to zjawisko charakterystyczne dla krajów wysokorozwiniętych, co przypisuje się dominacji modelu diety zachodniej, opartej o wysokoprzetworzoną żywność.
Czy można im zapobiegać?
Tak, przede wszystkim poprzez odpowiednią dietę. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele modeli diet, jednak jedna króluje nad nimi od dłuższego czasu. Jest to dieta śródziemnomorska, która bazuje na dużej ilości pokarmów nieprzetworzonych, takich jak: oliwa z oliwek, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, oliwki oraz ryby i owoce morza.
Czy można ją zatem uznać za prewencję powstawania chorób zapalnych jelit oraz innych schorzeń?
Oczywiście! Jej główną zaletą jest błonnik, którego według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać około 27-40g dziennie. W Polsce jednak spożycie błonnika jest mniejsze od zaleceń WHO i wynosi średnio 25 g dziennie.
Czym tak właściwie jest błonnik?
Błonnik to włókno pokarmowe pochodzące z produktów roślinnych, które nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka – jest oporny na enzymy trawienne. Jego głównym źródłem w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
Na czym polega jego cudowne działanie?
Błonnik występuje w formie rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. W zależności od frakcji ma on inny wpływ na organizm. Frakcja nierozpuszczalna zawarta między innymi w otrębach, pieczywie razowym, czy daktylach wspiera pracę jelit, poprzez przyspieszenie ich perystaltyki. Dodatkowo wiążę wodę, przeciwdziała zaparciom, chorobom nowotworowym oraz daje uczucie sytości. Frakcja rozpuszczalna znajdująca się na przykład w jabłkach, marchwi, burakach i płatkach owsianych, służy jako „pożywienie” dla pożytecznych bakterii w naszych jelitach. Wytwarza żele, które wyściełają światło jelit, wychwytują związki toksyczne, spowalniają wchłanianie glukozy oraz regulują wchłanianie tłuszczów, tym samym pozytywnie wpływając na poziom cholesterolu we krwi.
Czy wiesz, że błonnik może mieć pozytywny wpływ na procesy neurodegeneracyjne (np. rozwój choroby Alzheimera) oraz na zmiany trądzikowe?
Związki powstające w wyniku przemian metabolicznych błonnika to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Należą do nich kwasy: propionowy, masłowy oraz octowy. Kwas octowy przedostaje się z krwią do mózgu, gdzie reguluje morfologię komórek nerwowych i ich homeostazę, zapobiegając tym samym procesom degeneracyjnym.
Kwas propionowy zaś wykazuje działanie toksyczne dla Staphylococcus epidermidis (bakterii gronkowca skórnego) oraz Propionibacterium acnes – dwóch patogenów, które mogą powodować występowanie trądziku.
W trosce o całokształt Twojego zdrowia, wprowadź do swojej diety więcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych i nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu.
Piśmiennictwo:
Ciborowska H., Rudnicka A. (2020). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa PZWL
Osowski S. (2019). Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna 8 (6), 755-760.
Zhang F., Dejun F., Huang J., Zuo T. (2022). The gut microbiome: linking dietary fiber to inflammatory diseases. Medicine in Microecology 14 (12), 100070.