Makaron z ciecierzycy: wartości odżywcze i jak go ugotować
Makarony strączkowe kupuje się dla białka, a odstawia po pierwszym rozgotowanym garnku. Makaron z ciecierzycy zawiera około 20 g białka na 100 g – ponad dwa razy więcej niż pszenny – ale nie ma glutenu, który utrzymywałby strukturę, dlatego gotuje się go krócej, w dużej ilości wody i bez przykrycia.
Wartości odżywcze
| Na 100 g suchego | Z ciecierzycy | Pszenny | Z soczewicy |
|---|---|---|---|
| Energia | ok. 350 kcal | ok. 360 kcal | ok. 340 kcal |
| Białko | ok. 20 g | ok. 12 g | ok. 25 g |
| Błonnik | ok. 10 g | ok. 3 g | ok. 11 g |
| Węglowodany | ok. 55 g | ok. 72 g | ok. 50 g |
| Żelazo | ok. 5 mg | ok. 1,3 mg | ok. 7 mg |
Kombinacja wyższego białka i błonnika przy niższej zawartości węglowodanów przekłada się na łagodniejszą odpowiedź glikemiczną i dłuższą sytość. Białko strączkowe jest ubogie w metioninę, więc w praktyce warto łączyć takie danie ze zbożami, nasionami lub nabiałem – co i tak dzieje się naturalnie, gdy dodasz sos i parmezan.
Jak gotować, żeby się nie rozpadł
- Dużo wody – co najmniej 1,5 litra na 100 g. Skrobia ze strączków uwalnia się intensywnie i przy małej ilości wody powstaje kleik
- Bez przykrycia – piana z tego makaronu potrafi wykipieć w kilka sekund
- Zacznij sprawdzać 2 minuty przed czasem z opakowania. Różnica między al dente a papką bywa kwestią minuty
- Odcedź i przepłucz zimną wodą, jeśli robisz sałatkę – zatrzymuje gotowanie i zmywa nadmiar skrobi
- Nie zostawiaj w wodzie po ugotowaniu, nawet na chwilę
Woda po gotowaniu jest tu gęstsza niż przy makaronie pszennym. Kilka łyżek dodanych do sosu zwiąże go i sprawi, że lepiej przylgnie do makaronu.
Smak i zastosowania
Makaron z ciecierzycy ma wyczuwalny, lekko strączkowy posmak i ziarnistą teksturę. To nie jest neutralny zamiennik pszennego – lepiej traktować go jako osobny produkt.
- Dobrze wypada z sosami wyrazistymi: pomidorowym z czosnkiem, pesto, curry, sosami na bazie tahini
- Słabiej z delikatnymi sosami śmietanowymi, gdzie jego smak dominuje
- W sałatkach na zimno sprawdza się bardzo dobrze, o ile przepłuczesz go po ugotowaniu
Uwaga na wzdęcia. Porcja tego makaronu to 10 g błonnika i sporo oligosacharydów strączkowych. Jeśli nie jadasz strączków regularnie, zacznij od mniejszej porcji albo mieszaj go z makaronem pszennym.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Ile białka ma makaron z ciecierzycy?
Około 20 g na 100 g suchego makaronu, czyli ponad dwa razy więcej niż pszenny.
Dlaczego makaron z ciecierzycy się rozgotowuje?
Bo nie zawiera glutenu, który utrzymywałby strukturę. Gotuj go krócej, w dużej ilości wody i sprawdzaj 2 minuty przed czasem z opakowania.
Czy makaron z ciecierzycy jest bezglutenowy?
Tak, jeśli w składzie jest wyłącznie mąka z ciecierzycy. Część produktów to mieszanki z dodatkiem mąki pszennej – sprawdź etykietę.
Dlaczego makaron strączkowy tak się pieni?
To saponiny i skrobia uwalniane ze strączków. Gotuj bez przykrycia i w dużej ilości wody.
Czy makaron z ciecierzycy powoduje wzdęcia?
Może, bo zawiera dużo błonnika i oligosacharydów. Jeśli rzadko jadasz strączki, zacznij od mniejszych porcji.
Gdzie kupić makaron z ciecierzycy
Sprawdź skład – najlepszy zawiera wyłącznie mąkę z ciecierzycy. W sklepie Bio Premium Food znajdziesz makaron z ciecierzycy, makaron z soczewicy oraz pozostałe makarony.
Artykuł ma charakter informacyjny.
Piśmiennictwo naukowe
[1] USDA FoodData Central – Chickpea flour i pasta (skład makaronów strączkowych).
[2] Havemeier, S., Erickson, J., Slavin, J. (2017). Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Annals of the New York Academy of Sciences, 1392(1), 58-66.
O autorze
dr inż. Mateusz Buzała jest doktorem nauk rolniczych i właścicielem Bio Premium Food – ekologicznych delikatesów i sklepu internetowego ze zdrową żywnością. Stopień naukowy uzyskał na Uniwersytecie Technologiczno-Przyrodniczym w Bydgoszczy (obecnie Politechnika Bydgoska), gdzie prowadził badania naukowe i działalność dydaktyczną. Jest autorem polskich i zagranicznych publikacji naukowych z zakresu nauk rolniczych i nauk o żywności. Marka Bio Premium Food powstała z przekonania, że dostęp do wysokiej jakości żywności ekologicznej, superfoods i zdrowych produktów nie powinien być przywilejem nielicznych. Mateusz Buzała łączy warsztat naukowca z codzienną praktyką – osobiście selekcjonuje produkty trafiające do oferty sklepu, kierując się składem, pochodzeniem i jakością, a nie wyłącznie ceną. To podejście sprawia, że jego teksty o suplementacji i zdrowej żywności opierają się na faktach i badaniach naukowych, a nie na trendach marketingowych.
Profil naukowy: ResearchGate
Social media: @biopremiumfood