Orzechy włoskie jako źródło cennych składników odżywczych
O prozdrowotnych właściwościach orzechów włoskich mówi się coraz więcej, twierdząc, że poprawiają funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. Jednak ze względu na ich wysoką kaloryczność cześć osób ogranicza ich spożywanie. Zatem dowiedz się czy warto uwzględniać je w swojej diecie.
Orzechy włoskie są produktem o wysokiej wartości energetycznej - zawierają około 650 kcal/100g. Ich wiodącym składnikiem jest tłuszcz, jednak warto zwrócić uwagę, że w 90% są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które są pożądane w diecie. Część z nich należy również do grupy omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Odgrywają więc one rolę w zapobieganiu różnym schorzeniom, takim jak: nieswoiste choroby zapalne jelit (NChZJ), reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) czy atopowe zapalenia skóry (AZS).
Po za tym orzechy włoskie są dobrym źródłem substancji przeciwutleniających: kwasu foliowego, melatoniny, selenu, witaminy E, kwasu elagowego, flawonoidów, juglonu i proantocyjanidyn. Związki te redukują stres oksydacyjny w organizmie, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, demencji, depresji oraz wielu innych zaburzeń pracy mózgu. Wykazano, że osoby regularnie spożywające orzechy włoskie wolniej się starzeją i cechują się lepszymi zdolnościami poznawczymi, pamięcią i koncentracją.
Kolejną zaletą tego produktu jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy, zawału serca, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca) oraz związany z tym bardziej korzystny profil lipidowy. U osób regularnie spożywających orzechy włoskie występuje niższe stężenie cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL (,,złego’’ cholesterolu) i zwiększone stężenie frakcji HDL (,,dobrego’’ cholesterolu).
Jaki jest główny wniosek? Zdecydowanie warto jeść orzechy włoskie! Zalecana ilość, przy której stwierdza się korzystne efekty to około 30 g (garść) dziennie. Podsumowując, regularne spożywanie orzechów włoskich wspiera odporność, pracę serca, mózgu oraz może chronić przed chorobami nowotworowymi. Po za tym orzechy są smaczne i świetnie komponują się w wielu daniach - wytrawnie można dodać je do makaronów, kasz, a nawet zup. Natomiast na słodko idealnie pasują do różnych past, ciast czy naleśników. Można wykorzystać je na wiele sposobów w kuchni, jednocześnie wspomagając swoje zdrowie - smacznego!
Piśmiennictwo
Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020; 12(2):550.
Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of walnut consumption with total and cause-specific mortality and life expectancy in U.S. adults. Nutrients. 2021; 13(8):2699.
Lockyer S, de la Hunty AE, Steenson S, Spiro A, Stanner SA. Walnut consumption and health outcomes with public health relevance-a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present. Nutr Rev. 2022;81(1):26-54. doi:10.1093/nutrit/nuac040
Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020;12(2):550.
Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, et al. The effect of walnut intake on lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(21):4460.