W skrócie: Glikozydy stewiolowe są 200 do 350 razy słodsze od cukru, praktycznie bezkaloryczne i mają zerowy indeks glikemiczny. Zamiast 100 g cukru wystarczy około 0,4 do 0,5 g czystego ekstraktu, a przy mieszance z erytrytolem około 100 g. Gorzki posmak daje głównie stewiozyd, dlatego najczystszy smak mają produkty z ponad 95% rebaudiozydu A.
Stewia: jak ją dawkować i skąd bierze się gorzki posmak
Stewia dzieli ludzi na dwa obozy: jedni jej nie czują, drudzy wyczuwają wyraźną, lukrecjowo-gorzką nutę. Różnica wynika z tego, który glikozyd stewiolowy dominuje w produkcie, rebaudiozyd A jest najczystszy w smaku, natomiast stewiozyd, tańszy w produkcji, odpowiada za większość charakterystycznego posmaku.
Co to jest i co mówi etykieta
Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina z Ameryki Południowej, której liście zawierają glikozydy stewiolowe, związki 200-350 razy słodsze od cukru, praktycznie bezkaloryczne i o zerowym indeksie glikemicznym.
W Unii Europejskiej dopuszczone są wyekstrahowane glikozydy stewiolowe (E 960), nie same liście. Dopuszczalne dzienne spożycie ustalono na 4 mg na kilogram masy ciała w przeliczeniu na ekwiwalent stewiolu, dla osoby ważącej 70 kg to około 280 mg, ilość trudna do przekroczenia w normalnym użyciu [2].
Na etykiecie szukaj: udziału rebaudiozydu A (Reb A). Produkty o zawartości powyżej 95% Reb A mają najczystszy profil smakowy. Im więcej stewiozydu, tym wyraźniejsza gorycz.
Jak dawkować
To najtrudniejsza część, bo produkty na rynku różnią się stężeniem kilkudziesięciokrotnie.
| Forma | Zamiast 100 g cukru |
|---|---|
| Czysty ekstrakt (proszek) | ok. 0,4-0,5 g |
| Stewia w płynie | ok. 1 łyżeczka (sprawdź etykietę) |
| Stewia z erytrytolem | ok. 100 g (1:1) |
| Tabletki | 1 tabletka = ok. 1 łyżeczka cukru |
Zasada podstawowa: dodawaj mniej, niż myślisz. Przy czystym ekstrakcie różnica między „za mało" a „gorzkie" to kwestie ułamków grama. Zaczynaj od połowy zakładanej ilości i doprawiaj.
Czego stewia nie zrobi w wypiekach: nie da objętości, struktury ani brązowienia. Cukier w cieście pełni funkcje technologiczne, nie tylko smakowe. Dlatego mieszanki stewii z erytrytolem są w wypiekach dużo praktyczniejsze niż czysty ekstrakt.
Jak ograniczyć gorycz
- Wybieraj produkty o wysokiej zawartości Reb A, to najskuteczniejszy sposób
- Łącz z innym słodzikiem, erytrytol maskuje posmak stewii, a stewia nadrabia niską słodkość erytrytolu. Stąd popularność mieszanek
- Nie przesładzaj, gorycz nasila się wraz ze stężeniem
- Dodaj szczyptę soli, tłumi percepcję goryczy, sprawdzona sztuczka kuchenna
- Sprawdź się w napojach kwaśnych, cytrusy i owoce jagodowe dobrze maskują posmak, gorzej wypada stewia w mleku czy śmietanie
Wrażliwość na gorycz stewii jest częściowo uwarunkowana genetycznie, podobnie jak w przypadku kolendry. Jeśli po kilku próbach wciąż Ci nie odpowiada, to nie kwestia dawkowania, tylko percepcji.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Jak przeliczyć stewię na cukier?
Zależy od formy. Czysty ekstrakt: około 0,4-0,5 g zamiast 100 g cukru. Mieszanki z erytrytolem zwykle 1:1. Zawsze sprawdź etykietę.
Dlaczego stewia jest gorzka?
Za posmak odpowiada głównie stewiozyd. Produkty o wysokiej zawartości rebaudiozydu A (powyżej 95%) mają czystszy smak.
Czy na stewii można piec?
Jest stabilna termicznie, ale nie zapewnia objętości, struktury ani brązowienia. Do wypieków lepsze są mieszanki z erytrytolem.
Czy stewia jest bezpieczna?
Glikozydy stewiolowe są dopuszczone w UE jako dodatek E 960. Dopuszczalne dzienne spożycie to 4 mg na kilogram masy ciała, co trudno przekroczyć w normalnym użyciu.
Czy stewia podnosi cukier we krwi?
Nie. Glikozydy stewiolowe nie są metabolizowane do glukozy i mają zerowy indeks glikemiczny.
Gdzie kupić stewię
Sprawdzaj zawartość rebaudiozydu A i formę produktu. W sklepie Bio Premium Food znajdziesz stewię oraz erytrytol, z którym często się ją łączy.
Artykuł ma charakter informacyjny.
Najczęstsze pytania
Jakie jest dopuszczalne dzienne spożycie stewii?
4 mg na kilogram masy ciała w przeliczeniu na ekwiwalent stewiolu. Dla osoby ważącej 70 kg to około 280 mg, czyli ilość trudna do przekroczenia.
Czy stewia nadaje wypiekom objętość?
Nie. Nie daje objętości, struktury ani brązowienia, dlatego do ciast lepiej sprawdzają się mieszanki stewii z erytrytolem.
Co oznacza E 960 na etykiecie?
To glikozydy stewiolowe dopuszczone w Unii Europejskiej. Same liście stewii nie mają takiego dopuszczenia.
W naszym sklepie: znajdziesz stewię oraz czekolady bez dodatku cukru, na przykład gorzka czekolada 80% ze stewią i czekolada z erytrytolem i stewią.
Piśmiennictwo naukowe
[1] Ceunen, S., Geuns, J.M.C. (2013). Steviol glycosides: chemical diversity, metabolism, and function. Journal of Natural Products, 76(6), 1201-1228.
[2] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (2010). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal, 8(4), 1537.
O autorze
dr inż. Mateusz Buzała jest doktorem nauk rolniczych i właścicielem Bio Premium Food, ekologicznych delikatesów i sklepu internetowego ze zdrową żywnością. Stopień naukowy uzyskał na Uniwersytecie Technologiczno-Przyrodniczym w Bydgoszczy (obecnie Politechnika Bydgoska), gdzie prowadził badania naukowe i działalność dydaktyczną. Jest autorem polskich i zagranicznych publikacji naukowych z zakresu nauk rolniczych i nauk o żywności. Marka Bio Premium Food powstała z przekonania, że dostęp do wysokiej jakości żywności ekologicznej, superfoods i zdrowych produktów nie powinien być przywilejem nielicznych. Mateusz Buzała łączy warsztat naukowca z codzienną praktyką, osobiście selekcjonuje produkty trafiające do oferty sklepu, kierując się składem, pochodzeniem i jakością, a nie wyłącznie ceną. To podejście sprawia, że jego teksty o suplementacji i zdrowej żywności opierają się na faktach i badaniach naukowych, a nie na trendach marketingowych.
Profil naukowy: ResearchGate
Social media: @biopremiumfood