Stewia: jak ją dawkować i skąd bierze się gorzki posmak
Stewia dzieli ludzi na dwa obozy: jedni jej nie czują, drudzy wyczuwają wyraźną, lukrecjowo-gorzką nutę. Różnica wynika z tego, który glikozyd stewiolowy dominuje w produkcie – rebaudiozyd A jest najczystszy w smaku, natomiast stewiozyd, tańszy w produkcji, odpowiada za większość charakterystycznego posmaku.
Co to jest i co mówi etykieta
Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina z Ameryki Południowej, której liście zawierają glikozydy stewiolowe – związki 200-350 razy słodsze od cukru, praktycznie bezkaloryczne i o zerowym indeksie glikemicznym.
W Unii Europejskiej dopuszczone są wyekstrahowane glikozydy stewiolowe (E 960), nie same liście. Dopuszczalne dzienne spożycie ustalono na 4 mg na kilogram masy ciała w przeliczeniu na ekwiwalent stewiolu – dla osoby ważącej 70 kg to około 280 mg, ilość trudna do przekroczenia w normalnym użyciu [2].
Na etykiecie szukaj: udziału rebaudiozydu A (Reb A). Produkty o zawartości powyżej 95% Reb A mają najczystszy profil smakowy. Im więcej stewiozydu, tym wyraźniejsza gorycz.
Jak dawkować
To najtrudniejsza część, bo produkty na rynku różnią się stężeniem kilkudziesięciokrotnie.
| Forma | Zamiast 100 g cukru |
|---|---|
| Czysty ekstrakt (proszek) | ok. 0,4-0,5 g |
| Stewia w płynie | ok. 1 łyżeczka (sprawdź etykietę) |
| Stewia z erytrytolem | ok. 100 g (1:1) |
| Tabletki | 1 tabletka = ok. 1 łyżeczka cukru |
Zasada podstawowa: dodawaj mniej, niż myślisz. Przy czystym ekstrakcie różnica między „za mało" a „gorzkie" to kwestie ułamków grama. Zaczynaj od połowy zakładanej ilości i doprawiaj.
Czego stewia nie zrobi w wypiekach: nie da objętości, struktury ani brązowienia. Cukier w cieście pełni funkcje technologiczne, nie tylko smakowe. Dlatego mieszanki stewii z erytrytolem są w wypiekach dużo praktyczniejsze niż czysty ekstrakt.
Jak ograniczyć gorycz
- Wybieraj produkty o wysokiej zawartości Reb A – to najskuteczniejszy sposób
- Łącz z innym słodzikiem – erytrytol maskuje posmak stewii, a stewia nadrabia niską słodkość erytrytolu. Stąd popularność mieszanek
- Nie przesładzaj – gorycz nasila się wraz ze stężeniem
- Dodaj szczyptę soli – tłumi percepcję goryczy, sprawdzona sztuczka kuchenna
- Sprawdź się w napojach kwaśnych – cytrusy i owoce jagodowe dobrze maskują posmak, gorzej wypada stewia w mleku czy śmietanie
Wrażliwość na gorycz stewii jest częściowo uwarunkowana genetycznie – podobnie jak w przypadku kolendry. Jeśli po kilku próbach wciąż Ci nie odpowiada, to nie kwestia dawkowania, tylko percepcji.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Jak przeliczyć stewię na cukier?
Zależy od formy. Czysty ekstrakt: około 0,4-0,5 g zamiast 100 g cukru. Mieszanki z erytrytolem zwykle 1:1. Zawsze sprawdź etykietę.
Dlaczego stewia jest gorzka?
Za posmak odpowiada głównie stewiozyd. Produkty o wysokiej zawartości rebaudiozydu A (powyżej 95%) mają czystszy smak.
Czy na stewii można piec?
Jest stabilna termicznie, ale nie zapewnia objętości, struktury ani brązowienia. Do wypieków lepsze są mieszanki z erytrytolem.
Czy stewia jest bezpieczna?
Glikozydy stewiolowe są dopuszczone w UE jako dodatek E 960. Dopuszczalne dzienne spożycie to 4 mg na kilogram masy ciała, co trudno przekroczyć w normalnym użyciu.
Czy stewia podnosi cukier we krwi?
Nie. Glikozydy stewiolowe nie są metabolizowane do glukozy i mają zerowy indeks glikemiczny.
Gdzie kupić stewię
Sprawdzaj zawartość rebaudiozydu A i formę produktu. W sklepie Bio Premium Food znajdziesz stewię oraz erytrytol, z którym często się ją łączy.
Artykuł ma charakter informacyjny.
Piśmiennictwo naukowe
[1] Ceunen, S., Geuns, J.M.C. (2013). Steviol glycosides: chemical diversity, metabolism, and function. Journal of Natural Products, 76(6), 1201-1228.
[2] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (2010). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal, 8(4), 1537.
O autorze
dr inż. Mateusz Buzała jest doktorem nauk rolniczych i właścicielem Bio Premium Food – ekologicznych delikatesów i sklepu internetowego ze zdrową żywnością. Stopień naukowy uzyskał na Uniwersytecie Technologiczno-Przyrodniczym w Bydgoszczy (obecnie Politechnika Bydgoska), gdzie prowadził badania naukowe i działalność dydaktyczną. Jest autorem polskich i zagranicznych publikacji naukowych z zakresu nauk rolniczych i nauk o żywności. Marka Bio Premium Food powstała z przekonania, że dostęp do wysokiej jakości żywności ekologicznej, superfoods i zdrowych produktów nie powinien być przywilejem nielicznych. Mateusz Buzała łączy warsztat naukowca z codzienną praktyką – osobiście selekcjonuje produkty trafiające do oferty sklepu, kierując się składem, pochodzeniem i jakością, a nie wyłącznie ceną. To podejście sprawia, że jego teksty o suplementacji i zdrowej żywności opierają się na faktach i badaniach naukowych, a nie na trendach marketingowych.
Profil naukowy: ResearchGate
Social media: @biopremiumfood