Insulinooporność – produkty, które warto włączyć do diety

Insulinooporność jest stanem, który coraz częściej stwierdza się w naszym społeczeństwie. Co za tym idzie, rośnie również świadomość tego jak ważne jest jej zapobieganie, leczenie oraz dietoterapia. Możemy w ten sposób uchronić się przed rozwojem cukrzycy typu 2. Insulinooporność wiąże się często z przyjmowaniem sporej ilości leków oraz suplementów, warto połączyć ich działanie z odpowiednio dobraną i zbilansowaną dietą wzbogaconą o nutraceutyki. Stanowią one wspaniałe wsparcie procesu leczenia i wpływają na poprawę stanu zdrowia.

Insulinooporności towarzyszy chroniczny stan zapalny, dlatego podstawę naszego postępowania zawsze powinna stanowić dieta przeciwzapalna, bez której przyjmowanie leków i suplementów nie przyniesie zamierzonych efektów. Nie ma niestety jednego i uniwersalnego schematu, który będzie odpowiedni dla każdego. Żywienie powinno być dostosowane indywidualnie. Podczas bilansowania jadłospisu powinniśmy kierować się pewnymi wytycznymi takimi jak: niski ładunek glikemiczny, regularność posiłków, wysoka odżywczość, dostarczanie potrzebnych organizmowi składników oraz w przypadku nadwagi lub otyłości, deficyt kaloryczny. Znamy produkty, które warto włączyć do diety, by wspomóc dietoterapię. Przyjrzyjmy się im dokładniej:

Owoce jagodowe

Mimo, że często mówi się o wykluczaniu owoców z diety ze względu na zawartość cukrów, owoce jagodowe są wspaniałym źródłem antyoksydantów. Mowa oczywiście o jagodach, borówkach, truskawkach czy malinach. Ponadto charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, więc nie będą znacząco wpływać na duży wyrzut insuliny.

Orzechy i nasiona

Owoce powinniśmy łączyć w posiłku ze źródłem białka oraz tłuszczy, np. orzechami. Dodatek orzechów w diecie wpływa na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku, a dodatkowo są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu oraz żelaza w przypadku migdałów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Jeszcze lepszym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie, ale też algi, olej lniany czy siemię lniane. Mamy więc wiele sposobów, by dostarczyć ten składnik do organizmu i działać przeciwzapalnie, zapobiegać nadciśnieniu czy ryzyku sercowo-naczyniowemu.

Witamina D₃

Witamina D₃ jest jednym z podstawowych suplementów, które poleca się w insulinooporności. Wykazano, że u osób z niedoborami tej witaminy, jej suplementacja znacznie wpłynęła na poprawę insulinowrażliwości. Warto ją jednak dostarczać nie tylko w formie suplementu, ale też wraz z pożywieniem w postaci tłustych ryb.

Białko roślinne

Strączki są bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, które stanowią również źródło składników mineralnych oraz błonnika. Są one dodatkowym źródłem izoflawonów, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Przyprawy

Jednym z nutraceutyków docenianym w insulinooporności jest chili, a ściśle mówiąc zawarta w niej kapsaicyna. Ten składnik aktywny wykazuje pozytywne działanie na organizm przez uwrażliwienie tkanek na insulinę. Sugeruje się również, że może ona zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Równie ciekawie wypada kurkumina, czyli składnik aktywny kurkumy. Jest ona znana od setek lat ze swojego silnego działania przeciwzapalnego. Składnik ten wpływa na zapobieganie cukrzycy, nadciśnieniu, zespołowi metabolicznemu, otyłości, miażdżycy a nawet nowotworom. Jej udział w terapii insulinooporności polega na oddziaływaniu na komórki wątroby, przez co naśladuje leki przeciwcukrzycowe.

Kolejnym nutraceutykiem godnym uwagi jest cynamon, który zmniejsza insulinooporność przez aktywację receptorów oraz wspomaga kontrolowanie glikemii na czczo.

Każdy z tych składników wypada naprawdę obiecująco, jednak osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny uważać na ich dawki. Wówczas lepiej zupełnie zrezygnować z suplementacji tych składników, a oprzeć się jedynie na ich naturalnych źródłach dodając je do posiłków.

W codziennym jadłospisie warto więc uwzględnić składniki, które będą pozytywnie wpływały na insulinowrażliwość. Bardzo ważny jest całokształt diety i odpowiednie jej zbilansowanie. Dieta w insulinooporności powinna charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym oraz potencjałem przeciwzapalnym, ważne jest również jej indywidualne dostosowanie wraz z suplementacją. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu i postępowaniu żywieniowemu możliwe jest zupełne „pożegnanie się” z insulinoopornością.

 

Piśmiennictwo:

Rondanelli M i wsp.(2013) Improvement in insulin resistance and favourable changes in plasma inflammatory adipokines after weight loss associated with two months’ consumption of a combination of bioactive food ingredients in overweight subjects. Endocrine. Oct;44(2):402.

Yoona Kim i wsp.(2016) Polyphenols and glycemic control. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 17.

Bharat B. Aggarwal (2010) “Targeting inflammation-induced obesity and metabolic diseases by curcumin and other nutraceuticals” Annu Rev Nutr. Aug 21; 30: 173–199.

Niroomand M, Fotouhi A, Irannejad N, Hosseinpanah F. Does high-dose vitamin D supplementation impact insulin resistance and risk of development of diabetes in patients with pre-diabetes? A double-blind randomized clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 2019 Feb;148:1-9

Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46(2), 225-33.

Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315.