Korzyści zdrowotne diety roślinnej

Codzienna dieta ma duży wpływ na nasze samopoczucie, dlatego składniki odżywcze i mineralne, które przyjmujemy na co dzień mają znaczenie. W ostatnich latach dieta wegetariańska i wegańska stała się bardzo popularna, a mięsnych i nabiałowych zamienników na półkach sklepowych nie brakuje. Konsumenci stają się coraz bardziej świadomi pozytywnego wpływu diety roślinnej na organizm człowieka.

Jakie korzyści niesie za sobą włączenie większej ilości produktów roślinnych do diety?

• Bogate źródło błonnika, witamin i składników mineralnych

Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością białka (między 20-35%), są również bogate w witaminy (B1, B2, B3, B6, B9, A, D, E, K) oraz składniki mineralne – potas, wapń, fosfor, żelazo, kwas foliowy. Należy jednak zwrócić uwagę, że białko roślinne w porównaniu z tym pochodzenia zwierzęcego zawiera małą ilość niektórych aminokwasów (szczególnie metioniny i cysteiny). Aby z produktów roślinnych uzyskać białko pełnowartościowe, warto połączyć strączki z ziarnami zbóż. Zawarty w nich błonnik pokarmowy przyspiesza pasaż jelitowy oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Może być pomocny w redukcji masy ciała. Największą zawartością błonnika charakteryzują się między innymi otręby pszenne, migdały, suszone owoce i groch.

• Działanie antyoksydacyjne

Zawarte w roślinach naturalne związki przeciwutleniające (między innymi polifenole i antocyjany) chronią nasze komórki i tkanki przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty wchodząc w interakcję z wolnymi rodnikami ograniczając procesy utleniania. Ma to znaczenie w prawidłowym działaniu struktur komórkowych (białek, błon lipidowych, kwasów rybonukleinowych). Wykazano, że największym potencjałem antyoksydacyjnym charakteryzują się owoce jagodowe (borówki, maliny, jeżyny, truskawki) oraz warzywa kapustne (kapusta włoska, brokuł, brukselka), szpinak i kiełki lucerny.

• Zapobieganie chorobom i nowotworom

Stosując dietę z ograniczeniem mięsa zazwyczaj spożywamy więcej warzyw i owoców. Ich zwiększona ilość w diecie może przyczyniać się do zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, przewlekłym oraz geriatrycznym jednostkom chorobowym. Wykazano również, że dieta bogata w warzywa i owoce wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowań na nowotwory (jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, jelita grubego, trzustki i prostaty) oraz zmniejsza podatność na wystąpienie cukrzycy i chorób serca.

• Poprawa profilu lipidowego

Spożycie strączków ma wpływ na profil lipidowy krwi. Soja jako dobry zamiennik mięsa, ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i brak cholesterolu, może brać udział w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Nasiona roślin strączkowych mogą zapobiegać wystąpieniu otyłości lub wspomagać jej leczenie. Zawarte w nich bioaktywne związki mają wpływ na obniżenie wchłaniania tłuszczów z układu pokarmowego.

• Działanie przeciwcukrzycowe

Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Wysoka zawartość w nich błonnika pokarmowego może obniżać poposiłkowe stężenie glukozy oraz poziom insuliny we krwi. Wykazano, że zastąpienie połowy porcji ryżu i ziemniaków soczewicą przyczyniło się do obniżenia stężenia glukozy we krwi o 20% (w przypadku zastąpienia ryżu) i o 35% (w przypadku zastąpienia ziemniaków). Prawdopodobnie za właściwości przeciwcukrzycowe strączków odpowiada wysoka zawartość błonnika pokarmowego oraz niski indeks glikemiczny.

 

Piśmiennictwo:

Remigiusz Olędzki, Nauki inżynierskie i technologie: Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, 2012, ISSN 2080-5985.

Damian Parol, Artur Mamcarz, Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015, tom 10, nr 2, s. 92-99, ISSN 2353-7752.

Paula Ćwiek, Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji: Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych, Lublin 2020, ISBN 978-83-7259-326-9.

Anna Wojtasik, Edyta Pietraś, Hanna Kunachowicz, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), Warszawa 2020, ISBN: 978-83-65870-28-5.