Poznaj ciekawe przepisy na dania z ciecierzycy

Ciecierzyca ma lekko orzechowy smak i jest dobrym źródłem białka roślinnego. Suche ziarno ciecierzycy zawiera między 17-20% białka, dlatego może być zamiennikiem mięsa i produktów zwierzęcych. Dodatkowo zawiera cały komplet witamin i składników mineralnych:

• witaminy z grupy B – odpowiedzialne za pracę układu nerwowego,
• foliany – niezbędne dla kobiet w wieku rozrodczym,
• żelazo – konieczne do tworzenia krwinek czerwonych,
• cynk – ważny w kontekście odporności i kondycji skóry,
• magnez, selen, potas, mangan i wiele innych.

Ciecierzyca jest również dobrym źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit i pomaga w kontroli apetytu. Produkty zawierające zarówno błonnik, jak i białko sycą na długo, ponieważ po ich spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Jest to pomocne przy redukcji masy ciała. Z ciecierzycy możemy przyrządzić wiele potraw na wytrawnie, ale też na słodko.

Wartość odżywcza w 100 g ugotowanej ciecierzycy:

164 kcal

8,9 g białka

7,6 g błonnika

2,6 g tłuszczu

 

Oto kilka propozycji na dania z udziałem ciecierzycy:

• Kotleciki z ciecierzycy

Składniki (8-12 kotlecików):

sucha kasza jaglana - 100 g + 250 g wody do gotowania

ciecierzyca gotowana - 400 g

marchew - 2 sztuki

cebula - 1 mała

czosnek - 3 ząbki

masło orzechowe - 2 łyżki

papryka słodka, papryka wędzona, zioła prowansalskie, sól, pieprz - wg uznania

 

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj w proporcji 1:1,5, żeby była klejąca. Ostudź,

2. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce, na dużych oczkach.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj. Cebulę pokrój w drobną kostkę.

4. Ciecierzycę odsącz z zalewy (aguafaba) i przesyp do miski. Rozgnieć ją widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków.

5. Dodaj resztę składników i dokładnie wymieszaj.

6. Rozgrzej piekarnik do 180-200 stopni, grzanie góra-dół.

7. Formuj kotlety, biorąc porcję masy łyżką i uklepując lekko palcami na dłoni, gotowe układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

8. Posyp kotleciki ziarnami, może być to czarnuszka, sezam lub posiekane fistaszki.

9. Piecz kotleciki na złoty kolor przez około 25 minut. Ostudź je po upieczeniu, wtedy się nie rozpadną.

 

• Curry z ciecierzycą, cukinią i pieczarkami

Składniki:

ciecierzyca gotowana - 400 g

pieczarki świeże - 250 g

mleczko kokosowe - 200 ml

czosnek granulowany - szczypta

oliwa z oliwek - 1 łyżka

pasta curry - wg uznania

papryka słodka wędzona, oregano- po pół łyżeczki

sos sojowy - 1 łyżka

szpinak baby - 50 g

cukinia - 300 g

natka pietruszki - garść

 

Przygotowanie:

1. Warzywa umyć i pokroić - cukinię w kostkę, nieco większą od ziarna ciecierzycy, a pieczarki w plastry.

2. Ciecierzycę odsączyć z zalewy (aguafaba), ale pozostawić ją na później.

3. W garnku rozgrzać oliwę z pastą curry i czosnkiem, po chwili dodać ciecierzycę i wymieszać.

4. Dodać trochę aquafaby i mleczko kokosowe. Dodać resztę warzyw i przypraw, wymieszać.

5. Dusić pod przykryciem do zmięknięcia warzyw.

6. Podawać ze świeżą natką pietruszki

 

• Ekspresowe ciasto z ciecierzycy

Składniki:

ciecierzyca gotowana - 200 g

jaja - 3 sztuki

banan - 3 sztuki

proszek budyniowy (np. czekoladowy lub karmelowy) - 1 opakowanie

proszek do pieczenia - 1 łyżeczka

cynamon - pół łyżeczki

 

Przygotowanie:

1. Piekarnik nastawić na 180°C, grzanie góra-dół.

2. Ciecierzycę odsączyć, wypłukać i przesypać do miski.

3. Oddzielić żółtka od białek, żółtka wlać do ciecierzycy, a białka do innej miski.

4. Do ciecierzycy z żółtkami dodać banany, budyń, proszek, cynamon.

5. Zblendować na gładką masę.

6. Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Dodawać po łyżce do masy i delikatnie mieszać.

7. Przelać ciasto do foremki i piec przez około 40 minut.

8. Podawać solo lub z owocami.

 

Piśmiennictwo:
Mahto RK, Ambika, Singh C, Chandana BS, Singh RK, Verma S, Gahlaut V, Manohar M, Yadav N, Kumar R. Chickpea biofortification for cytokinin dehydrogenase via genome editing to enhance abiotic-biotic stress tolerance and food security. Front Genet. 2022, 20, 13:900324.

Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J. Nutr. Metab. 2019, 21; 2019, 4983657. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J. Obes. Metab. Syndr. 2020, 30, 29(3):166-173.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients