
Poznaj ciekawe przepisy na dania z ciecierzycy
Ciecierzyca ma lekko orzechowy smak i jest dobrym źródłem białka roślinnego. Suche ziarno ciecierzycy zawiera między 17-20% białka, dlatego może być zamiennikiem mięsa i produktów zwierzęcych. Dodatkowo zawiera cały komplet witamin i składników mineralnych:
- witaminy z grupy B – odpowiedzialne za pracę układu nerwowego,
- foliany – niezbędne dla kobiet w wieku rozrodczym,
- żelazo – konieczne do tworzenia krwinek czerwonych,
- cynk – ważny w kontekście odporności i kondycji skóry,
- magnez, selen, potas, mangan i wiele innych.
Ciecierzyca jest również dobrym źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit i pomaga w kontroli apetytu. Produkty zawierające zarówno błonnik, jak i białko sycą na długo, ponieważ po ich spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Jest to pomocne przy redukcji masy ciała. Z ciecierzycy możemy przyrządzić wiele potraw na wytrawnie, ale też na słodko.
Wartość odżywcza w 100 g ugotowanej ciecierzycy:
164 kcal
8,9 g białka
7,6 g błonnika
2,6 g tłuszczu
Oto kilka propozycji na dania z udziałem ciecierzycy:
-
Kotleciki z ciecierzycy
Składniki (8-12 kotlecików):
sucha kasza jaglana - 100 g + 250 g wody do gotowania
ciecierzyca gotowana - 400 g
marchew - 2 sztuki
cebula - 1 mała
czosnek - 3 ząbki
masło orzechowe - 2 łyżki
papryka słodka, papryka wędzona, zioła prowansalskie, sól, pieprz - wg uznania
Przygotowanie:
-
Kaszę ugotuj w proporcji 1:1,5, żeby była klejąca. Ostudź,
-
Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce, na dużych oczkach.
-
Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj. Cebulę pokrój w drobną kostkę.
-
Ciecierzycę odsącz z zalewy (aguafaba) i przesyp do miski. Rozgnieć ją widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków.
-
Dodaj resztę składników i dokładnie wymieszaj.
-
Rozgrzej piekarnik do 180-200 stopni, grzanie góra-dół.
-
Formuj kotlety, biorąc porcję masy łyżką i uklepując lekko palcami na dłoni, gotowe układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
-
Posyp kotleciki ziarnami, może być to czarnuszka, sezam lub posiekane fistaszki.
-
Piecz kotleciki na złoty kolor przez około 25 minut. Ostudź je po upieczeniu, wtedy się nie rozpadną.
-
Curry z ciecierzycą, cukinią i pieczarkami
Składniki:
ciecierzyca gotowana - 400 g
pieczarki świeże - 250 g
mleczko kokosowe - 200 ml
czosnek granulowany - szczypta
oliwa z oliwek - 1 łyżka
pasta curry - wg uznania
papryka słodka wędzona, oregano- po pół łyżeczki
sos sojowy - 1 łyżka
szpinak baby - 50 g
cukinia - 300 g
natka pietruszki - garść
Przygotowanie:
-
Warzywa umyć i pokroić - cukinię w kostkę, nieco większą od ziarna ciecierzycy, a pieczarki w plastry.
-
Ciecierzycę odsączyć z zalewy (aguafaba), ale pozostawić ją na później.
-
W garnku rozgrzać oliwę z pastą curry i czosnkiem, po chwili dodać ciecierzycę i wymieszać.
-
Dodać trochę aquafaby i mleczko kokosowe. Dodać resztę warzyw i przypraw, wymieszać.
-
Dusić pod przykryciem do zmięknięcia warzyw.
-
Podawać ze świeżą natką pietruszki
-
Ekspresowe ciasto z ciecierzycy
Składniki:
ciecierzyca gotowana - 200 g
jaja - 3 sztuki
banan - 3 sztuki
proszek budyniowy (np. czekoladowy lub karmelowy) - 1 opakowanie
proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
cynamon - pół łyżeczki
Przygotowanie:
-
Piekarnik nastawić na 180°C, grzanie góra-dół.
-
Ciecierzycę odsączyć, wypłukać i przesypać do miski.
-
Oddzielić żółtka od białek, żółtka wlać do ciecierzycy, a białka do innej miski.
-
Do ciecierzycy z żółtkami dodać banany, budyń, proszek, cynamon.
-
Zblendować na gładką masę.
-
Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Dodawać po łyżce do masy i delikatnie mieszać.
-
Przelać ciasto do foremki i piec przez około 40 minut.
-
Podawać solo lub z owocami.
Piśmiennictwo:
Mahto RK, Ambika, Singh C, Chandana BS, Singh RK, Verma S, Gahlaut V, Manohar M, Yadav N, Kumar R. Chickpea biofortification for cytokinin dehydrogenase via genome editing to enhance abiotic-biotic stress tolerance and food security. Front Genet. 2022, 20, 13:900324.
Hervik AK, Svihus B. The role of fiber in energy balance. J. Nutr. Metab. 2019, 21; 2019, 4983657. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J. Obes. Metab. Syndr. 2020, 30, 29(3):166-173.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients