Rola antyoksydantów i ich naturalne źródła w żywności
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty zwane inaczej przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami są bardzo ważne dla zdrowia z uwagi na fakt, że neutralizują i spowalniają aktywność wolnych rodników.
Wolne rodniki
Nadmiar wolnych rodników w naszym organizmie może powodować szereg chorób lub zaburzeń. Gdy więcej wolnych rodników jest wytwarzanych w naszym organizmie niż usuwanych z niego, dochodzi wtedy do reakcji utleniania - nazywanej stresem oksydacyjnym.
Do czynników nasilających wytwarzanie wolnych rodników możemy zaliczyć: zanieczyszczenia środowiskowe, niską aktywność fizyczną, spożywanie żywności wysoko przetworzonej, czy szybkie jedzenie posiłków.
Pojęcie stresu oksydacyjnego
Stres oksydacyjny może być przyczyną nasilenia procesów starzenia się organizmu oraz wielu schorzeń, takich jak: łuszczyca czy egzema. Zwiększa także ryzyko powstawania chorób, takich jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, reumatoidalne zapalenie stawów, nowotwory czy choroby Parkinsona i Alzheimera.
Na co wpływają antyoksydanty?
Korzystne działanie przeciwutleniaczy jest bardzo duże, wpływają one między innymi na:
- lepszą kondycję skóry
- spowolnienie procesu starzenia się
- wspomagają układ immunologiczny
- poprawiają jakość snu
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego wzroku
Podział antyoksydantów:
Antyutleniacze możemy podzielić na naturalne i syntetyczne.
Kolejno antyutleniacze naturalne dzielimy na: endogenne (takie, które nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować) oraz egzogenne (spożywane z pokarmem).
Do antyutleniaczy egzogennych zaliczamy: witaminy (C, A, E), składniki mineralne (Se, Zn, Cu, Mn, Fe), karotenoidy (alfa i beta karoten, luteina, likopen), polifenole (kwasy fenolowe, flawonoidy). Antyutleniacze endogenne dzielimy na: enzymatyczne i nieenzymatyczne.
Przeciwutleniacze w żywności - naturalne źródła
W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na wiele czynników sprzyjających wytwarzaniu wolnych rodników. Aby zapobiec ich negatywnemu oddziaływaniu na nasze zdrowie, należy pamiętać o prowadzeniu zdrowego stylu życia - regularnej aktywności fizycznej, unikaniu używek oraz stosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety obfitującej w składniki o działaniu antyoksydacyjnym. Dieta ta pomoże nam spowolnić procesy starzenia w naszym organizmie oraz jest ważna w profilaktyce wielu chorób.
Oto przeciwutleniacze, które znajdziesz w żywności:
Witamina C (kwas askorbinowy) - owoce: cytrusowe (pomarańcze, cytryna), dzikiej róży, jagodowe (czarna jagoda, czarna porzeczka, maliny, truskawki), warzywa kapustne (biała kapusta, jarmuż, brokuł, brukselka), papryka, pomidory, ziemniaki, natka pietruszki.
Witamina E (α-tokoferol) - oleje roślinne (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy), margaryny wzbogacane w witaminę E, kiełki, zarodki pszenicy, pestki dyni, orzechy (włoskie, migdały, ziemne). Witamina E znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: żółtko jaja, masło, mleko i jego przetwory.
Witamina A - źródła pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie, podroby, mleko, margaryny, śmietana. Źródła roślinne: jarmuż, dynia, marchew, szpinak.
Selen - otręby, kiełki zbożowe, orzechy brazylijskie, produkty zbożowe, ryby (łosoś).
Miedź - wątroba, zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak), pełne ziarna zbóż, ziarna sezamu, pestki dyni, ryby, orzechy (migdały), nasiona roślin strączkowych.
Żelazo - źródłem żelaza hemowego (lepiej przyswajalnego przez nasz organizm) są produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki, serce, ryby, drób. Źródłem żelaza niehemowego są żółtka jaj, ziarna zbóż (mąka, chleb, kasze z pełnego przemiału), warzywa zielone (szpinak, pietruszka, szczypior, szczaw).
Mangan - suche nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne, ryżowe, warzywa liściaste (szpinak, sałata), orzechy.
Karotenoidy - warzywa i owoce o barwie żółtej, zielonej, pomarańczowej, czerwonej i fioletowej (pomidor, grejpfrut, jarmuż, szpinak, sałata, papryka czerwona, marchew, dynia, morele).
Polifenole - jabłka, wiśnie, ciemne winogrona, czereśnie, czarna porzeczka, borówka, owoc dzikiej róży, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, aronia, jeżyny, żurawina, pietruszka (korzeń), szpinak, brokuły.
Cennym źródłem antyoksydantów- związków polifenolowych są również przyprawy i zioła, takie jak: cynamon, kurkuma, imbir, goździki, anyż, rozmaryn, tymianek, bazylia, majeranek, oregano, czosnek, kolendra oraz mięta.
Polifenole możemy także znaleźć w takich produktach jak: wino, kawa, zielona herbata, czekolada i kakao.
Piśmiennictwo:
Marwicka J, Zięba A. Antyoksydanty jako obrona przed reaktywnymi formami tlenu. Aesthetic Cosmetology and Medicine 6, 2021: 271-276.
Jopkiewicz S. Stres oksydacyjny. Część I. Stres oksydacyjny jako czynnik rozwoju chorób cywilizacyjnych. Medycyna Środowiskowa - Environmental Medicine 2, 2018: 48- 52.
Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
Benefits of antioxidants - Msrblog. Data dostępu: 02.03.2023 rok.
Antyoksydanty. Wszystko, co chcesz wiedzieć o ich wpływie na zdrowie (dietetycy.org.pl). Data dostępu: 02.03.2023 rok
Antyoksydanty w przyprawach różnych kuchni świata (ujd.edu.pl). Data dostępu: 02.03.2023 rok