Zalecenia żywieniowe w insulinooporności

Insulinooporność jest schorzeniem, które dotyka coraz to większą liczbę społeczeństwa. Jest to zaburzenie metaboliczne, w którym dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanki tłuszczowej, mięśni, a także wątroby i innych tkanek organizmu na działanie insuliny, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu we krwi. Organizm nie może sobie poradzić z insuliną, która jest produkowana przez trzustkę w zbyt dużych ilościach, więc nie może spełniać swoich funkcji. Prowadzi to do powstawania stanu zapalnego. Ze względu na to, że jest to choroba metaboliczna, często współistnieje z innych schorzeniami, takimi jak: otyłość, zespół policystycznych jajników (PCOS), nadciśnienie, czy choroby tarczycy. Często nieleczona insulinooporność prowadzi do powstawania cukrzycy typu II, co jest wynikiem pojawienia się stanu przedcukrzycowego.

Przyczynami wystąpienia insulinooporności mogą być:

• nadwaga i otyłość

• błędy dietetyczne (zbyt mała liczba posiłków i nieprawidłowe komponowanie posiłków)

• spożywanie zbyt dużej ilości wysokoprzetworzonej żywności

• mała lub całkowity brak aktywności fizycznej

• przyjmowanie niektórych leków, np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych, leków z grupy antydepresantów

• uwarunkowania genetyczne

Jak objawia się insulinooporność?

Osoba chora może zauważyć:

• trudności z zrzuceniem zbędnych kilogramów

• dużą ochotę na słodkości, szczególnie po spożyciu obfitego posiłku

• rozdrażnienie i wahania nastroju

• zaburzenia koncentracji

• częste bóle głowy

• częste zmęczenie

• senność w ciągu dnia, szczególnie po spożyciu obfitego posiłku

• podwyższone ciśnienie tętnicze

Powyższe objawy występują również w innych chorobach, dlatego nie muszą świadczyć o insulinooporności. W celu diagnozy konieczne jest wykonanie odpowiednich badań lekarskich.

Jak wygląda rozpoznanie insulinooporności?

Diagnostyka polega na oznaczeniu w surowicy krwi poziomu glukozy oraz insuliny na czczo. Badania powinny zostać wykonane w tym samym czasie, ponieważ tylko tak można na podstawie wyników obliczyć tak zwany wskaźnik HOMA-IR.

Oblicza się go ze specjalnego wzoru: HOMA – IR = (glukoza na czczo [mmol/l] x insulina na czczo [mU/ml])/22,5

Wynik poniżej 1 świadczy o prawidłowej reakcji organizmu. Wynik powyżej 1 powinien wzbudzić nasza czujność, a wynik powyżej 2 zazwyczaj świadczy o insulinooporności.

W celu diagnozowania wykorzystuje się również test tolerancji glukozy, czyli tzw. krzywą cukrową i insulinową (test OGTT). Żeby móc wykonać pełne badanie, krzywa musi być przynajmniej trzypunktowa. Test ten polega na pobraniu krwi i sprawdzeniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, a następnie podaje się do wypicia 75g glukozy i sprawdza się poziom glukozy i insuliny po 1 h i 2 h od spożycia.

Leczenie

Leczenie niefarmakologiczne powinno stanowić pierwszy krok w leczeniu insulinooporności. Pierwszym zaleceniem jest zmiana stylu życia – redukcja masy ciała jeśli jest to konieczne, więcej aktywności fizycznej, mniej przetworzonej żywności, dużo warzyw i owoców w diecie, ograniczenie spożywania cukru. Dopiero kiedy powyższe zalecenia nie przyniosą zamierzonych efektów to należy wprowadzić leczenie farmakologiczne.

Zalecenia żywieniowe w insulinooporności

1. Jeśli borykasz się z nadwagą lub otyłością zredukuj masę ciała.

2. Odpowiednio komponuj posiłki – pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazły się źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Najlepszym sposobem jest komponowanie posiłków według talerza żywieniowego – ½ talerza stanowią warzywa, ¼ - produkty zbożowe w postaci kaszy, makaronu oraz ¼ w postaci białka – mięso, nabiał, orzechy, pestki i nasiona.

3. Spożywaj do każdego posiłku warzywa i owoce – nie traktuj ich jako osobnego posiłku. Zawsze spożywaj je w towarzystwie innych produktów, będących źródłem białka i tłuszczy, a dzięki temu zapobiegniesz zbyt szybkiemu wzrostowi glukozy we krwi. Spożywaj 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia.

4. Produkty z białej mąki zamień na produkty pełnoziarniste.

5. Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym – należą do nich warzywa i większość owoców, produkty z pełnego ziarna, produkty z niską zawartością cukru.

6. Pij duże ilości płynów – podstawowym płynem spożywanym w ciągu dnia powinna być woda. Najlepiej wypijaj 1,5-2l wody w ciągu dnia.

7. Ostatni posiłek w ciągu dnia spożywaj nie później, niż 2-3 godz. przed snem i pamiętaj, żeby nie był on zbyt ciężkostrawny – potrawy wysokotłuszczowe nie będą dobrym pomysłem.

8. Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone, trans, sól i cukier (słodycze, fast foody, gotowe dania z supermarketów z długim składem).

9. Wprowadź do jadłospisu zioła: majeranek, bazylię, tymianek, zioła prowansalskie, pieprz, cynamon, kurkumę, oregano, gałkę muszkatołową. Nie tylko dodadzą potrawom pysznego smaku i aromatu, ale posiadają też wiele właściwości prozdrowotnych.

10. Pamiętaj o spożywaniu ryb – co najmniej 2 razy w tygodniu. Są one bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i zmniejszają stan zapalny.

11. Regularnie wykonuj ulubioną aktywność fizyczna, co najmniej 30 minut każdego dnia.

 

Produkty zalecane i niezalecane w insulinooporności

Zalecane

Niezalecane

Ryby: dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk, makrela Mięso: indyk, kurczak, królik, cielęcina, wołowina i chuda wieprzowina Nabiał: nabiał niesłodzony, kefir, maślanka, jogurt naturalny, twaróg, jaja, mleko, napoje roślinne Produkty zbożowe: mąki pełnoziarniste typu 1850 i wyżej, mąka gryczana, orkiszowa, jęczmienna, pieczywo razowe, żytnie, wieloziarniste, makarony razowe, płatki owsiane, kasza gryczana Warzywa i owoce: bataty, brokuły, cukinia, pomidor, kalafior, brukselka, maliny, kiwi, warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), sałata, szpinak, jarmuż, pietruszka, kapusta, ogórki, papryka, rzodkiewka, por, cebula, czosnek, kiszone ogórki i kapusta, niedojrzałe banany, owoce leśne, jabłka, gruszki, cytrusy, awokado Słodziki: erytrytol, ksylitol, stewia Tłuszcze: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z pestek dyni, olej z awokado, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, sezam, nasiona lnu Przyprawy: imbir, cynamon, goździki, kurkuma, szafran, rozmaryn, gałka muszkatołowa, oregano, czarnuszka, majeranek, tymianek, zioła prowansalskie Inne: zielona herbata, woda mineralna niegazowana, kawa bez dodatku cukru

Produkty mięsne i rybne: o dużym stopniu przetworzenia, mięso czerwone i jego przetwory, boczek, smalec, wędliny sklepowe i przetwory mięsne z dodatkiem konserwantów (parówki, pasztety) Nabiał: słodkie smakowe mleka (czekoladowe itp), jogurty owocowe, kefiry i maślanki smakowe, jogurty z dodatkami musli, sery topione, serki kanapkowe z długim składem, smakowe desery mleczne Produkty zbożowe: z białej mąki pszennej, jasne pieczywo, makarony białe, drobne kasze (manna, kuskus, kukurydziana), ryż biały, pieczywo tostowe Warzywa i owoce: rozgotowane, np. marchewka, burak, dynia, w formie puree, smażone, kukurydza i groszek z puszki, bardzo dojrzałe owoce, np. banany, jabłka i gruszki, winogrona, owoce kandyzowane, suszone (np. daktyle, żurawina, rodzynki), z puszki (np. ananas, brzoskwinia), przetwory owocowe (dżemy, marmolady, konfitury) Słodycze: batoniki, ciastka, ciasta, lody, wafelki, landrynki, cukierki, herbatniki, słodkie bułki, drożdżówki, pączki Potrawy typu fast-food: frytki, pizza, hamburgery, kebab, zapiekanki, hot-dogi Przyprawy: z dużą zawartością soli i glutaminianem sodu Inne: alkohol, szczególnie piwo, słodkie, kolorowe napoje, gotowe soki owocowe i warzywne, wody smakowe

Piśmiennictwo:

Dominika Musiałowska, Insulinooporność w pigułce czyli ważny problem XXI wieku, 16 sierpnia 2018.

Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2016.